Azken urteetan, batez ere azken hamarkadan, komunitate zientifikoak onartu du haurdunaldian zehar intentsitate moderatuko ariketa fisikoa praktikatzea onuragarria dela bai ama zein haurrarentzat (Perales et al., 2016).

Baina zer gertatzen da Espainiako datuak aztertzen baldin baditugu? Espainian, haurdun dauden emakumeen gehiengoak, %80-ak, ez du ariketa fisiko gomendioak jarraitzen. Gehiago sakontzen badugu, ariketa fisiko gomendioak jarraitzen duten emakume horietatik, %13,4-ak, intentsitate ertain bateko ariketa fisikoa egitetik intentsitate arin batera pasatzen dira haurdun geratzen direnean (Amezcua et al., 2013).

Badakigu gutxieneko gomendioak ez betetzeak (150 min/astean) amak obesitatea izateko arrisku handiagoarekin eta haurdunaldiko diabetesarekin lotzen direla. Aldiz, haurdunaldian zehar ama aktibo mantentzen bada, zesarea arrisku txikiagoarekin eta haurrak pisu hobea izatearekin erlazionatzen da. Hau guztia jakinda zergatik ez da haurdunaldian zehar ariketa fisiko gehiago praktikatzen?

Haurdunaldian zehar emakumeek hainbat aldaketa jasaten dituzte. Zer motatako ariketak komeni zaizkien jakiteko, jasaten dituzten aldaketa fisiologikoak, anatomikoak eta biomekanikoak aztertuko ditugu.

Bihotzean ematen diren aldaketak:

Emakumearen bihotza gora, aurrera eta ezkerrera mugitzen da, umetokiaren garapenak diafragmaren desplazamendua eragiten duelako (González Merlo, 2013). Gainera, haurdunaldiak bihotzaren hipertrofia eragiten du (Mone et al. 1996).

Odol bolumena ere handitzen da, odol bolumenaren %30-45-ko igoera bat ematen da. Igoera hori bolumen plasmatikoan emango da, haurdunaldian ematen den anemia fisiologikoa eraginez. Kontuz emakumea kirolaria bada eta anemia izaten badu!

Ematen diren beste aldaketa batzuk:

• Atsedeneko bihotz maiztasuna handitzen da (15-20 taupada)
• Erresistentzia kardiobaskularra murrizten da (errendimendua gutxitzen da)
• Tentsio arteriala murrizten da (1. hiruhilabetean)

Sistema endokrinoan ematen diren aldaketak:

• Progesterona eta estrogeno kopurua handitzen da (likidoen erretentzio handituz)
• Plazentak relaxina hormona jariatzen du, pubis artikulazioaren flexibilitatea hobetuz.
• Tiroideen hiperplasia ematen da (tiroidearen tamaina %10-40 handitzen da). Kontuz emakumeak hipertiroidismoa badu!
• Intsulinarekiko erresistentzia handitzen da  (AF → intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzen du)
• Kortisolaren jariaketa handitzen da glandula adrenaletatik. (Arriskuak: Jaiotza goiztiarra eta haurra jaiotzean pixu baxua). 

Metabolismoan ematen diren aldaketak: Pisuaren igoera.

Behar energetikoen igoera bat ematen da (feto, plazenta…) eta ondorioz emakumeak adaptazio metaboliko batzuk jasaten ditu  (Cunningham et al. 2015).

Haurdunaldiaren lehen erdian: ANABOLISMOA (SINTESIA).

• Karbohidratoen metabolismoa: Glukogeno moduan gordetzen da gibelean, giharretan eta plazentan. 
• Gantzen pilaketa ematen da. Odolean kolesterola eta beste lipido batzuk pilatzen dira.
• Intsulina gehiago jariatzen da.

Haurdunaldiaren bigarren erdian: KATABOLISMOA (DEGRADAZIOA).

• Karbohidratoen metabolismoa: Diabetikoen antzekoa. KONTUZ haurdunaldiko diabetesarekin!
• Amaren intsulinarekiko erresistentzia handitu egiten da. Fetuari glukosa etengabe hornitzen diolako.

Aldaketa anatomikoak: Emakumearen biomekanikan.

1.- Grabitate zentroa aurreratu egiten da emakumeak pisua hartzen duelako. Sabelaren bolumena eta emakumearen bularrak handitu egiten dira. Ondorioz, emakumeak bere postura egokitu behar du.

Oreka lantzea garrantzitsua izango da, haurdunaldiaren lehenengo egunetik amaieraraino.

Grabitate zentroa aurreratzearen ondorioz:

Zifosis dorsal → Bularrak handitzearen ondorioz. Sorbaldak aurreratu egiten dira eta burua ere aurreratu egiten da.

Lordosis lumbar → Grabitate zentroa egokitzeko.

2.- Sabeleko bolumena handitzeak eragiten duen ezegonkortasuna konpentsatzeko aldakaren antebertsio bat ematen da. Aldakak 8º-ko inklinazio bat jasaten du. Honek faja lumboabdominalaren alterazio bat ekartzen du.

Aldakaren mugimendua lantzea oso garrantzitsua izango da (bigarren hiruhilekotik hirugarrenera).

3.- Femurraren kanpoko errotazio bat ematen da.

Honek zer esan nahi du? Gluteo ertainak ez du bere funtzioa beteko. Ez da mugituko (ez da uzkurtuko) eta ondorioz piramidalak lan guztia egingo du → Kontuz “ Falsa Ciática”!

Kanpoko errotazio honek ere oinaren ebertsioa ekartzen du, hau da, emakumeek oinaren kanpoko aldearekin zapalduko dute (haurdun dauden emakumeen ibiltzeko modu bereizgarria).

4.- Abdominalen diastasia

Sabelean kokatzen diren aurreko zuzenen bereizketa. Emakumeen %100-ak abdominalen diastasia jasaten du haurdunaldian zehar. Giharraren erdian dagoen linea alba (ehun konektiboa) zabaldu egiten da. Linea alba hori ez da inoiz berdina izango haurdunaldiaren ondoren. 

(Image of: Ferrer, E. (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia)

Guzti hau kontuan izanda zer egin dezakegu?

(Propuesta práctica de Romero-Gallardo, L para OWA)

LEHENEGO ETAPA ( Noiztik ?? – haurdunaldiko 34/36 asterarte)

Helburuak: Entrenamendua haurdunaldira egokitu

• Atzeko katea landu. Garrantzitsua izango da gluteoak haurdunaldiaren hasieratik lantzea. Zer motatako ariketak izango dira egokienak? Aldakaren extentsioa eta aldakaren kanpoko errotazioa lantzen dutenak.
• Suelo pélvico: Tonua landu.
• Faja lumboabdoiminalaren programazio egoki bat eraman, diastasia eta lumbarretako mina ekiditzeko.
• Bere gorputzarekiko duen kontzientzia handitu eta hobetu.

BIGARREN ETAPA (34/36.astetik – erditu arte)

Helburuak: Amarekin lan egin erditze on bat izateko.

• Aldakaren kontzientzia landu
• Aldakaren mugikortasuna eta erditze momentuan lagunduko dioten mugimenduak landu.
• Suelo pélvico: Gaitasun elastikoa landu. (Fisioterapia bidez)

Baina emakume denak ariketa fisikoa arrisku gabe praktikatu dezakete? Badaude kontraesan absolutu batzuk, non emakume hauek eguneroko zereginekin jarraitu behar duten ariketa fisikoa ekidituz (intentsitate altu eta ertaineko AF) (Meah et al., 2020).

• Arnas bideetako gaixotasun larria izaten badu.
• Jaiotzetik bihotzeko gaixotasunen bat izaten badu.
• Plazentaren erorketa gertatzen bada.
• Vasa previa (VP)
• Kontrolik gabeko Diabetes Tipo I
• Erdiketa aktibo goiztiarra
• Pre-eclampsia larria (Tentsio arterial altua)
• Gutxiegitasun zerbikala (Cuello cervical incompetente)

Beste emakume guztiak aktibo mantendu behar dira, hau da, erabateko atsedena ekiditu behar dute. Asko dira ohean denbora asko igarotzearekin lotutako arriskuak. Alde batetik, emakumeak bere egoera fisikoa galduko du eta hezurren desmineralizazio bat emango da. Bestetik, arlo psikologikoan ere aldaketak emango dira, amak zein haurrak ondorio psikosozial kaltegarriak izateko arrisku gehiago izango dute (ACOG 2020). Beraz, goazen haurdunaldian ere entrenatzera!

“El embarazo es como una maratón para la que hay que entrenarse. Si no te preparas puedes llegar muy, muy mal al final de esta carrera de fondo y la convalecencia puede ser mucho más larga que si has sido previsor”.

Carolina Roero (Body Global Woman)

Eider Altube Iturricastillo

ERREFERENTZIAK

American College of Obstetricians and Gynecologists.Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188.

Amezcua-Prieto, C., Olmedo-Requena, R., Jímenez-Mejías, E. et al. Changes in Leisure Time Physical Activity During Pregnancy Compared to the Prior Year. Matern Child Health J 17, 632–638 (2013).

Cunningham FG, Leveno KL, Bloom SL, Spong CY, Dashe JS, Hoffman BL, Casey BM, Sheffield JS. (2015). Williams. Obstetricia, 24e. McGraw-Hill Interamericana Eds.

Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infància.

González-Merlo J. (2013). Obstetricia. 6ªEd. Elsevier.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ‘absolute’ and ‘relative’ contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(23):1395-1404.

Mone SM, Sanders SP, Colan SD. (1996). Control mechanisms for physiological hypertrophy of pregnancy Circulation. 94(4):667-72.

Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J. R., Lucia, A., & Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development, 94, 43–48.