Uda atarian gaude jada; egun eguzkitxuak eta tenperatura epelak, opor giroa kaleetan
(poteoak luzatzeko aukera bikaina!)… eta honekin batera, aurtengo ikasturtea bere
amaierara iristen ari da.
Kirol orientazio zerbitzuen kasuan, etenaldia egingo dugu uda sasoian eta jarraian azalduko dudan kezka sortu zait. Ohitura osasuntsuak izan eta batez ere hauek mantentzea ez da lan makala; zerbitzutik pasa diren batzuk jada lortu duten arren, beste batzuk helburu hori lortzeko bidean dihardute gure laguntzarekin. Gehienak adinduak dira, hauetako askok jarduera fisiko maila baxua
izateaz gain beste patologia edo/eta limitazioren bat izaten dute, eta honek ikasturtean
zehar landutakoari jarraipen bat ematea zailtzen du opor garaian.
Zer egin genezake aurrez-aurre egon ez arren, pertsona hauei laguntza bera eman eta akonpainamendua eskaintzen jarraitu ahal izateko egindako lanarekin jarrai dezaten?
Argi dago zerbitzu bera eskaintzea ia ezinezkoa dela, baina behintzat udan jarraitu beharreko aholku zerrenda bat ematea ezinbestekoa dela iruditzen zait, egin daitezkeen jarduera desberdinekin batera, udan aire zabalean jarduera fisikoa eta kirola egiteko aukera anitzagoa dela kontuan izanda.
Aholku hauek, zerbitzura datozenentzat zein beste edonorentzat baliagarriak izan daitezkela
pentsatzen dut, beraz, adi datorrenarekin!
- Atseden hartzea ez da geldi egotearen sinonimo; askok udako oporrak, atsedena, hondartza, eguzkia eta denbora librearekin erlazionatzen dituzte, baina atseden hartzeko garaia den arren, osasuna ez da albo batera utzi behar, batez ere elikadura eta jarduera fisikoa. Hori horrela, aprobetxatu urtean zehar egin ez duzun jardueraren bat egiteko (hauetako askok egunerokotasunetik deskonektatzen ere lagun zaitzake), edo jarraitu egiten zenuenarekin modu lasaiago batean, helburua egoera fisiko, mental zein emozionala mantentzea izanik, behar izanez gero (batez ere tenperatura altuetan egiten bada), jardueraren intentsitatea edo/eta iraupena
murriztuz, betiere ez baduzu beste kirol helburu zehatzik. - Udako tenperatura altuei eta hezetasunari aurre egiteko, saiatu jarduera fisikoa egiteko eguneko ordurik beroenak saihesten; unerik egokienak, goizean goiz, 12ak baino lehenago, edo atsaldean, seietatik aurrerako orduak, izango lirateke. Horrez gain, gorputza hidratatuta mantentzea inoiz baino garrantzitsuagoa izango da, tenperatura altuekin gorputzak gehiago izerditzen duelako, eta izerdiarekin ur eta gatz mineralak galtzen direlako. Horretarako, jarduera egin bitartean ura edatea komeni da (200 mililitro ur 20 minutuko gutxi gorabehera), eta egunean zehar ur-eduki handia duten sasoiko elikagaiak (meloia, sandia, marrubiak, anana, tomatea, etab.) kontsumitzea gomendatzen da.
Izerdiarekin batera galdutako gatz mineralak berreskuratzeko edari isotonikoak edo/eta sodioa, potasioa eta magnesioa dituzten elikagaiak, hala nola, esnea, arrautzak, banana eta mahatsak kontsumitzea ere ez legoke gaizki. - Eguzki izpiekiko esposizioa onuragarria izan daiteke neurri batean, baina uda garaian esposizio zuzenak kalte egin diezaguke, eta horren aurka eguzkitako krema ematea gomendatzen da, batez ere aurpegian, arropa egokia janztea (kolore argiak, jantzi arin eta transpiragarriak, bisera eta guzkitako betaurrekoak) eta ahal izanez gero jarduera itzala dagoen lekuetan gauzatzea.
- Ahal den neurrian, aldendu jarduera fisiko saioak otorduetatik. Sabela bete berri, zailagoa da nagikeria gainditzea eta, jakina, gure energia maila baxuagoa da,gorputza digestioaz arduratuko delako. Otorduaren eta jarduera fisikoaren arteanzenbat eta denbora gehiago igaro, jarduera zelularra eta muskularra orduan etahandiagoa izango da (hala, gantzak kontsumitzeko ere eraginkorragoa).
Aipatutako lau puntu hauek laburbilduz, jarduera fisikoa egiterako orduan kontuan izan beharreko faktore garrantzitsuenetarikoa, hau jorratzeko hautatutako eguneko momentua da, tarterik egokiena goizean goiz delarik, gosaldu aurretik edo sabela ondo bete gabe eta eguzkiak asko berotu aurretik. Horrela, ur eta gatz mineral gutxiago galduko ditugu, eguzki izpiek eragin diezaguken kaltea saihestu, eguzkia irten orduko endorfinak (ongizatearen hormonak) askatu, eta metabolismoa bizkortu eta gantz kantitate handiagoa kontsumituko dugu, egunaz disfrutatzeko eta plan desberdinak egiteko energia eta denbora izateaz gain.
Egunak aurrera egin ahala, zailagoa da entrenatzeko tarte bat aurkitzea.
- Zaindu zure entrenamendu saioen estruktura; edozein saiok sistema metaboliko eta neuromuskularra ondo prestatzeko aktibazio atal bat izan beharko luke, 10-15 minutuko beroketa bat, ariketa desberdinak intentsitate eta erritmo baxu batean eginda (luzaketa dinamikoak, mugikortasun ariketak, edo korrika eta bizikleta bezalako jarduera ziklikoak, adibidez). Ondoren, atal printzipala, nahi den ariketa/jarduera, intentsitate, erritmo eta denbora konkretu batzuetan eginez (desberdina bakoitzaren beharren, helburuen eta nahien arabera), eta bukatzeko “lasaitasunera buelta” atala, izenak dioen bezala, intentsitatea berriro murriztu eta sistema desberdinak egoera basal (“normal”) batera itzultzeko tartea. Azken atal honetan luzaketak sartzea garrantzitsua da lesioak prebenitzeko eta errekuperazioa bizkorragoa izateko. Ostean, batez ere gorputza bero eta azala gorrituta badago, dutxa edo bainu hotz batek berpiztuko zaitu! Hori bai, erritmo kardiakoa bereziki kontrolatu behar dutenek tenperatura aldaketak zaindu beharko lituzke, progresiboak izan daitezen eta ez bat-batekoak!
- Azken aholku orokor moduan, aztertu zure oporren kokalekua eta inguruak; kirol instalakuntzak (gimnasioa, igerilekua, aire zabaleko osasun parkeak, bidegorriak edo kirola egiteko prestatutako bideak, etab.), hondartza, mendia… Horren arabera erabaki zer egin dezakezun eta ez ahaztu horretarako beharko zenukeen arropa eta materiala maletan sartzeaz!
Eta zein jarduera-mota egin dezakezu uda garaian? aukera sorta handia da gero! Hemen
horietako batzuk:
- Udako giroan, kanpoko igerilekuari, lakuei eta hondartzari etekina ateratzea aukera paregabea da! Igeri egitea aukera bikaina da (crawl eran, bizkarrez, tximeleta eran, aletekin, pull buoy-arekin, taularekin, etab.), baina igerian ez badakigu ere uretan beste hainbat ariketa/jarduera egin daitezke, hala nola, indar ariketa desberdinak, jokuak eta aquagym edo uretako aerobika batez ere igerilekuan, eta surfa, stand up paddle, bodyboard eta snorkel-a hondartzan. Urak eskaintzen duen erresistentziak indarra lantzea ahalbidetzen du, uretan jarduera fisikoa egiteak kanpoko beroagatik gorputzaren tenperatura asko igotzea ekiditen du, inpaktuak deuseztatzen ditu artikulazioek jasaten duten pisua askoz txikiagoa delako, eta oreka mantentzea errazagoa da ur azpian. Halaber, uretan ez ezik, hondarretan ere egin dezakezu kirola hondartzan, itsasertzetik paseoan edo korrika, eta palan edo voleyan jokatuz, adibidez.
- Kostako herri eta hirietan egonda ez ahaztu itsas pasealekuaz! batez ere goizean edota iluntzean, korrikalditxo bat egiteko, paseatzeko, patinatzeko edo bizikletan ibiltzeko lekuparegabea da, etxean izango ez dituzun bistez gozatuz.
- Barnealdean aldiz, mendi edo baso arteko ibilaldiak egin ditzakezu, eta inguruan ez baldin badago horrelakorik, herriz herriko ibilaldiren bat egin dezakezu oinez, korrika edo bizikletan.
- Eguraldia zeinahi ere den, kiroldegira edo gimnasiora joan zaitezke, eskaintzen
dituen jarduera desberdinetan parte hartzera edo zure kabuz ariketak egitera. Zure
etxean ere egin dezakezu, terrazan baldin bada hobe udako giroa aprobetxatzeko!
Bukatzeko, azken gomendio bat ematea gustatuko litzaidake; batez ere normalean kirola bakarka egiten dutenei, animatu udan jarduera fisikoa konpainian egitera! Familian, lagunekin, bikotearekin, edota antolatutako taldeetan. Konpromiso maila altuagoa eskatzen du agian, baina alferkeria gainditzeko modu ezin hobea da! Gainera, atseginagoa izango da konpainian egitea eta gehien kostatzen zaigun momentuetan amore ematea ez da aukera bat izango, bestea(k) baino burugogorragoa ez bazara behintzat…
Gozatu udako oporrak eta ez ahaztu…MOGIDU
________________________________________________________________
Kimberly Lopez de Aréchaga
athlonblog.com 