(Primera parte)

Buen domingo, sol, temperatura ideal, mucha gente en la ciudad, mucho chándal y zapatilla deportiva. Gente sin prisa.  Claro, estamos en noviembre, hoy es día grande, el día de la Behobia.

Las dos mesas de la terraza libres, estupendo, me siento en una de las mesas y a disfrutar del Enate y del sol.

Sale un chaval con dos cañas y se sienta en la mesa de al lado, se queda mirando a la puerta, esperando al dueño de la segunda caña, supongo.

Al rato sale el segundo, con dos platos en la mano y es él, sí, es “comepatatas”. Son ellos, casi dos años buscándolos, de domingo en domingo, de tarraza en terraza, sin saber nada de ellos. Me pillan sin un periódico para disimular, pero están más cerca, esta vez oiré mejor la conversación, además, siempre está el mirar al móvil para poder disimular.

– ¡Anda Mikel!-Si has pedido una ración de mejillones y dos pinchos de bacalao.                              

– Ander, ya sabes que aquí el bacalao lo bordan -contesta Mikel.                                           

 Si supieran que para mi buen amigo Asier, éste es un gran templo del bacalao…

Ahora que caigo, Mikel le ha llamado Ander, ¿Ander? Es el cuarto amigo, el que faltaba la última vez, el del susto que acabó en el quirófano.    Mikel toma la palabra y pregunta dónde están Kepa y Jokin, que tardan mucho.                            

– Iban a acompañar a Peru en la Behobia- dice Ander.           

– Ya, pero con los tiempos que han hecho otras veces ya tenían que estar aquí -dice Mikel.          

– Pero Peru tenía intención de hacer sobre 1’50.   

– ¿Qué?, una hora y cincuenta minutos, ¿a dónde van?,-dice Mikel.                                                           

– ¡Mikel, que es la primera behobia de Peru! Nunca ha corrido una distancia tan larga, y tú sabes muy bien que esa carrera es muy dura. Hoy no es mal día, no hace un calor excesivo, no hay demasiada humedad, sin lluvia, sin viento. Es un buen día para correr. Para ser la primera vez que va, me parece muy bien que hayan ido Kepa y Jokin con él. Se le va a hacer menos dura la carrera, le van a ayudar a llevar un ritmo constante. Que con toda la gente que te anima durante toda la carrera, te vienes arriba, marcas un ritmo muy alto al principio, y desde que ves el reloj hasta que llegas a la Zurriola se hace muy largo, muy largo. Y todavía hay que llegar hasta el bulevar. Ya te acordarás lo que nos pasó en nuestra primera behobia, no te acuerdas….                    

– Claro que me acuerdo, casi mareados, deshidratados…-dice Mikel.                                                  

– Y todo por hacer menos de 1 hora cuarenta, no sé de quien fue la idea…- Le dice Ander y se le queda mirando.         

– No me lo recuerdes, éramos más tontos y más jóvenes…Pero habíamos entrenado bien, no contábamos con el viento y la lluvia que hizo.                                                                                        

– La falta de experiencia, pasamos de correr unos 45 minutos dos veces a la semana directamente a una carrera de 20 kilómetros, casi nada. Y sin entrenar distancias largas

– Ander, al final hicimos una hora y 37 minutos.                                                                                    

-Si Mikel. ¿Pero cómo terminamos? – sentencia Ander.                                                                         

-Vale, vale, pero me parece que hacer más de 1h50 es demasiado tiempo para Peru, siempre ha hecho deporte.

En esto se callan, se terminan los mejillones y empiezan a comer el bacalao, que debe de estar muy bueno por las caras que ponen y el silencio en el que se han quedado.

– Mira Mikel, Peru se hizo una prueba de esfuerzo y el médico le dijo que aumentara los días de entrenamiento y las distancias, que cuidara el descanso y la alimentación. Y que el día de la carrera fuera a seis el kilómetro. Que el objetivo era terminar con buenas sensaciones, que es una carrera para disfrutar y no para competir.

– Pero ¿quién era ese médico?

– Pues debe de ser tío de Peru. Estaba muy contento con la prueba de esfuerzo que le hicieron.  Llegó hasta que no podía más, que no le subía la pendiente, que aumentaba la velocidad de la cinta sin subir la cuesta, con un calentamiento muy progresivo.                                                                                           

– Si, pero Peru siempre ha hecho deporte. Jugaba a fútbol. Puede hacer menos tiempo.                                                                          

– Tu lo has dicho, jugaba. Ahora con el trabajo no puede entrenar como antes. Los fines de semana juega un torneo de fútbol sala con unos conocidos, sin la exigencia de antes, no es un torneo federado. Casi no entrena. No es lo mismo.

Bacalao finalizado, otro silencio. Hablan de tomar algo más, pero parece que han quedado con Kepa y Jokin para comer. ¿Vendrá Peru también? Comentan que se pueden quedar a comer en este bar. No me extraña que se quieran quedar, aquí está todo buenísimo.

Empiezan a conversar de nuevo:                                                                                                                

-Mikel, no me has contado de cómo te ha ido la Behobia hoy.                                                             

-Calla, calla, muy mal, con malas sensaciones. Luego te cuento. ¿Puedes mirar en la aplicación por dónde andan esos tres? ¿Cuánto les falta? Voy a pedir unos zuritos mientras esperamos.

Mikel se levanta, Ander se le queda mirando. Veremos cómo sigue la conversación.

No sé que hacer, quedarme o irme. Pero tengo mucha curiosidad por saber qué le ha pasado a Mikel en la carrera, cómo terminará Peru, qué les contará Ander de su operación.                                        

Sigue haciendo un día estupendo, me pediré otro vinito y a esperar a ver que cuentan.

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Alberto Garai Ibabe

2020. urteko martxoan gainera erori zitzaiguna ez zen ahuntzaren gauerdiko eztula izan. Guztiok egokitu behar izan ginen, nahiz eta batzuk halabehar gehiago izan eta beste batzuk gutxiago. Kiroldegi publikoen kasuan dezente egokitu beharra izan genuen, jakina denez. Izan ere, kiroldegira joan ezean ez dago bertako zerbitzurik aprobetxatzerik, eta, nolabait, ezer egingo bagenuen, mugitu beharra zegoen. Mugitu berbaren aldaera guztietan, gainera.

Ez genuen askorik pentsatu beharrik izan, plataforma digitalak hartzen ari ziren pisuarekin garbi zegoen zein zen jarraitu beharreko bidea. Merkatuko eta burtsako berriak zabaltzen dituzten hainbat hedabidetan ikusi ahal izan dugunez, 2020. urtean bizikleta salmentak egiten zituen ‘Peloton’ enpresak bost aldiz handitu zuen kapitalizazioa, areto bizikleta etxean egiteko baliabideak eskaintzen hasi zenetik. Ez zen, jakina, hori bakarrik egiten hasi; izan ere, hainbat eta hainbat jarduera eskaintzen zituen kalitate handiko proposamenak eginez.

Plataforma horren antzerako emaitzak izan zituzten, baita ere, Netflixek %67ko igoerarekin edo Zoom-ek emaitzak bost aldiz handituz. Jakina, beste hainbat adibide daude, baina horrexekin geratuko gara oraingo honetan.

Zer gertatu da 2022. urtean? Kiroldegietako abonu eta ikastaroetako erabiltzaileak, batezbeste, %10 igo diren bitartean, –espainiar estatuko datuak dira–, ‘Peloton’ etxeak %76,4ko jaitsiera izan du burtsako kapitalizazioan. Netflixek, berriz, %60,6eko eta Zoom plataforma, beste %60 jaitsi da.

Mugitu ginenean sortu genuen mugizaitezgurekin.eus plataforma, eta balio izan zuen momentu hartako zerbitzuak eskaintzeko, baina garbi geratu da jendarteak elkarrekin egin gura dituela kirol eta ariketa fisiko praktikak, eta elkarren arteko interakzio profesional eta atseginak egingo duela zerbitzu bat luzaroan arrakastatsu.

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Iñigo Murgiondo

El turismo pedagógico es una actividad relativamente nueva que permite combinar la educación y el ocio con objeto de contribuir positivamente en el proceso de aprendizaje y reafirmarlo a través de la vivencia de valores de orden social, cultural y ambiental. Y esto es precisamente lo que durante unos días hemos hecho un grupo de responsables de innovación de la Ikastola Arizmendi.

Durante nuestro viaje a Dinamarca hemos visitado cinco escuelas (Orestad Gymnasium, Mercantec, FGU Trekanten, Lindbjerg skole, Syddansk Erhversshole) y tras nuestra estancia nos hemos dado cuenta de que tenemos mucho que aprender.

En Dinamarca, tanto el alumnado como el profesorado, son el centro de todo el proceso educativo, los gobiernos y municipios son los responsables de una educación gratuita para todos y todas, a partir de los 18 años y durante 3 años. todos los estudiantes reciben una asignación mensual por aprender. Las empresas juegan un papel importante, sobre todo en formación profesional, ya que los alumnos y las alumnas realizan la mayor parte de su formación en empresas que ellos mismos han tenido que contactar.

Los edificios son una mezcla entre empresa, centro comercial y galería de arte, poseen todo el equipamiento necesario para una educación de calidad y cercana al mundo empresarial (dentro de los centros escolares hemos podido ver talleres de mecánica,
estudios de grabación, prensas, material de construcción y laboratorios que se asemejan a lo que podríamos encontrar en cualquier empresa).

También podríamos hablar de los horarios, flexibles y adaptados tanto a las necesidades del alumnado como a las del profesorado (se puede trabajar desde casa y desde el centro escolar, eso sí a las 17:00 se cierran las puertas).

Y para terminar, destacar el seguimiento que los profesores realizaran de sus alumnos y alumnas, así como la personalización del plan de estudios para cada uno de ellos.

Tras este viaje, la Ikastola Arizmendi continúa su transformación educativa hacia una educación más flexible, innovadora, motivadora y cercana a las necesidades del mercado. Esperamos que la nueva ley de educación permita acercarse a este modelo danés que tanto nos ha gustado y mientras tanto, nosotras y nosotros seguiremos viajando, aprendiendo e innovando.

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Arantza Hernández

Educadora de Athlon S. Coop. en Arizmendi Ikastola

Fisioterapeuta gisa, sarritan etortzen dira pazienteak laguntza edo aholkua eskatuz, bakoitzaren kirol-jardunaren errendimendua optimizatzeko asmoarekin. Egiten dizkiguten galderen artean, ohikoenetako bat, luzaketei buruzkoa da; izan ere, zalantza dago kirola egin aurretik edo ondoren luzatzea komeni ote den, edo, aldiz, bai hasieran bai bukaeran luzatu beharko genukeen. Artikulu honetan, zalantza hori argitzen saiatuko gara.

Hasi aurretik, garrantzitsua da argitzea luzaketa mota desberdinak daudela. Asko sakondu gabe, bi multzo bereiziko ditugu, luzaketa estatikoak eta luzaketa balistikoak.

• Luzaketa estatikoak: guztiok ezagutzen ditugun luzaketa klasikoak dira. Muskulu edo muskulu-talde bat atseden egoeran luzatzean datza, posizioa denbora jakin batez mantenduz.

• Luzaketa balistikoak:  luzaketa mota hau gure gorputz-adarrekin mugimendu dinamikoak egitean datza. Termino praktikoetan esanda, jarduera fisikorako prestatzeko beroketa gisa ezagutzen dugunaren parte dira.

LUZAKETAK KIROLA EGIN AURRETIK

Denbora luzez, ziur nago entzun duzuela luzaketek, jarduera fisiko baten aurretik, lesioak izateko arriskua prebenitzen laguntzen zutela. Hau ez da guztiz egia, ez behintzat ohiko luzaketa estatikoaz ari bagara.

Azken ikerketa zientifikoek azaltzen dutenez, luzaketa mota honek ez du lesioak izateko arriskua urritzen. Honetaz gain, kirol-errendimendua gutxitzen du. Izan ere, luzaketa estatikoek muskuluen potentzia eta erresistentzia murrizten dute, eta, horrela, jarduera fisikoaren jarduna arriskuan jartzen da.

Honek ez du esan nahi intentsitate handiko ariketak egin aurretik prestatu behar ez denik. Aitzitik, entrenamenduaren aurretik, egokiena beroketa apropos baten bidez muskulua aktibatzea izango litzateke. Horrela, burutuko dugun jarduera fisikoari egokitutako mugimendu espezifikoak egiten hasiko gara progresiboki, intentsitate maximora iritsi gabe.

Beroketa egoki bat burutu ahal izateko, aukera bikaina da aurretik aipatutako luzapen balistikoak gehitzea. Luzaketa horiek muskulu-talde desberdinen interakzioa sustatzen dute, odol-zirkulazioa hobetzen dute eta pultsua areagotzen dute, besteak beste, gorputza intentsitate handiko ariketa baterako prestatzeko helburuarekin.

LUZAKETAK KIROLA EGIN ONDOREN

Entrenamendua amaitu ondoren, denok ezagutzen ditugun luzapen estatikoak erabiltzeko unea da, baina ez edonola. Ikerketek erakusten dutenez, intentsitate handiko kirol nekagarri baten ondoren, muskuluen fisiologiari dagokionez, jarduera fisikoak muskuluen mikrohausturak eragiten ditu.

Neurriz gaineko luzaketek mikrohaustura hauek okertu ditzazkete, eta muskuluetan lesio handiagoa eragin, hala, muskuluaren erregenerazioa oztopatuz.
Horretarako, egingo ditugun luzaketak leunak izango dira, minik agertu gabe. Hartara, muskulu-tonua normalizatu eta trofismoa hobetzen dugu, lesionatutako muskulu-ehuna konpontzeko prozesuan estimulu fisiologiko bat emanez. Luzaketa hauek hotz lokalez lagundu ditzazkegu, tenperatura intramuskularra jeitsiz, eta efektu antiinflamatorio nahiz analgesikoa eraginez.

LABURBILDUZ

Aldez aurretik ondo berotuko dugu, giharrak aktibatzeko eta entrenatzen hasi aurretik gorputza prestatzeko. Beroketa horretan, intentsitate ertaineko ariketa aerobikoak sar ditzazkegu (trote txiki bat, bizikletan ibiltzea…), bai artikulazioen mugikortasun-ariketak eta luzapen balistikoak ere. Entrenamendua amaitu ondoren, luzaketa estatikoak burutuko ditugu, leun eta kontrolatuta, mina agertzera behartu gabe. Hau krioterapiarekin osatu ahal izango dugu.

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Jaime Jimenez

La artrosis es una patología articular que se sitúa como la primera causa de incapacidad permanente y la tercera de incapacidad laboral temporal, genera el 35% de las consultas de Atención Primaria y el 15% de las urgencias, repercutiendo con ello en un elevado coste social y económico (más de 4700 millones de euros al año para el sistema sanitario español).

Afecta a las articulaciones móviles del cuerpo, principalmente cadera, rodilla y manos. Sus manifestaciones clínicas son bien conocidas: dolor al realizar ciertas actividades, rigidez tras permanecer en reposo, crujidos o crepitaciones, limitaciones funcionales e incluso deformidades (especialmente visibles en las manos).

Con una prevalencia que ha aumentado hasta en un 48% en las últimas décadas y diagnósticos cada vez en edades más tempranas, se estima que en torno al 10% de los hombres y al 18% de las mujeres mayores de 60 años padecen síntomas de artrosis en una o varias articulaciones, porcentaje que se incrementa con la edad.

Habitualmente se tiene el concepto erróneo de que la artrosis afecta únicamente a las personas mayores. Sin embargo, factores de riesgo como lesión articular previa, obesidad (tanto adulta como infantil), sedentarismo o deporte de muy alta intensidad… hacen que esta patología tenga un comienzo más temprano.

El tratamiento dependerá de varios factores: edad del paciente, grado de severidad, dolor y limitación funcional… Desde un punto de vista conservador, la fisioterapia es una gran aliada tanto para frenar su avance como para tratar el dolor e impotencia funcional, principalmente a través del ejercicio terapéutico para reforzar de forma segura las articulaciones afectadas. También se pueden emplear agentes físicos para combatir el dolor y técnicas manuales para mejorar la movilidad articular, disminuyendo así el consumo de analgésicos y antiinflamatorios, e incluso retrasando o evitando procedimientos quirúrgicos.

¿Pero qué es realmente la artrosis?

Es el desgaste del cartílago que recubre la superficie de los huesos que se articulan. El desgaste provoca que este cartílago se erosione y provoque cada vez mayor fricción entre ambos huesos. Este cartílago tiene un coeficiente de rozamiento extremadamente bajo, y a pesar de las investigaciones con células madre que tratan de regenerar el tejido, no existe ninguna técnica que permita generar de nuevo el cartílago en las mismas condiciones que previa lesión.

¿Qué es mejor, pastillas o ejercicio?

Las investigaciones sobre la artrosis de cadera y rodilla demuestran que la actividad física ayuda significativamente a reducir el dolor más que los antiinflamatorios. Lo ideal es que mediante fisioterapia minimicemos la necesidad de fármacos, pero no es excluyente.

Si me duele al moverme, ¿cómo puede ser que el tratamiento sea ejercicio?

Está demostrado que el ejercicio y el movimiento son seguros y la mejor defensa contra la artrosis. No obstante, no todos los ejercicios son adecuados, por ello es importante que esté supervisado por un profesional sanitario.

¿Cómo actúa el movimiento en mis articulaciones?

El movimiento actúa como un lubricante de las articulaciones, ya que favorece la secreción de líquido sinovial y ayuda a eliminar las sustancias inflamatorias que se depositan en la cavidad articular.

¿Cuándo empezar?

Es importante que las personas que viven con artrosis se mantengan lo más activas posible. Esto puede ayudar a mejorar el dolor, reducir otros síntomas y ayudar a las personas a mantenerse independientes.

Además, en caso de tener que ser sometidos a una sustitución articular, no sólo es importante acudir a fisioterapia después de la operación, sino antes, ya que la intervención de fisioterapia previa ayudará a nuestro cuerpo a la preparación para obtener el máximo beneficio de la cirugía y facilitar la posterior recuperación.

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Noelia Martínez Freire

Fisioterapeuta colegiada 3961 COFPV

Ni ez naiz inor esateko zer den eta zer ez lehiaketa herrikoi bat; baina
distantzia, esfortzu-maila, entrenamendu-maila beharrak desberdintzen duela
uste dut herrikoia dena kirol-errendimendutik. Horrela, proba herrikoiak (San
Silvestre eguneko lehiaketak, herriko 7´5 kilometroko luzerako kros mistoa,…)
lehiaketa sutsuko probak bihurtu direla dirudi, eta entrenamendu maila altua
(oso altua ez esatearren) eskatzen duten triatloi desberdinak, bizikleta
proba xtrem guztiak, Zegama-Aizkorri eta gisakoak,
“edonorentzat” eskura jarri dira, edo hori sinetsi dugu.

Bertan izen-emandakoak asko zeuden ondo prestatuak, baina ikusi genuen ere
lesio edo teknika faltagatik, korrika egiten keinu oso txarra zeramanik, eta
pentsatze hutsa beste 10-15km aurretik zituztela… kirol profesional gisa
oilo-ipurdia jarri zitzaidan, epe labur zein ertainean horrelako probetara modu
horietan aurkezteak zein ondorio izan dezakeen ez ote den gutxiegi baloratzen;
osasuna baita, errendimenduaz gain, buruan izan behar dugun oinarria.

Horrela, badirudi ez dakigula jarduera fisikoa egiten berataz disfrutatze
hutsagatik, unean ematen dituen onurak gozatzeagatik, epe motz-ertainera
osasunean izango ditudan hobekuntzengatik. Badirudi, lehiatzen ez badugu ez
dakigula jarduera fisikoaz gozatzen; ezin dugula kirola egiteko konpromisorik
hartu ez badugu 70-150€ko izen-emate bat ordaintzen.

Eta horrela, kiroldegietako ikastaroetako eskaintza oso bat egitea
korapilatzen zaigu. Gure ikuspuntutik, proba herrikoiek hartu duten kutsua dela
eta, entrenatzaile pertsonal edo kirol hezitzaile baten laguntzaz prestatu
beharreko lehiak dira; eta gure ikastaroak jarduera fisikoaren sustapenaren eta
osasunaren ikuspuntutik herritar ororentzat modukoak izan behar dute.
Herritarrak, ordea, jarduera fisikoaz gozatzera hezitu beharrean aurkitzen
gara, lehiaren kutsua alde batera utzi eta norbere osasun fisiko eta mentala
landuko duen ekintzak arrakastatsu izatea dugu helburu.

Hala ere, jarraituko dugu berriz ere Zarauzko triatloiaren ikuskizunaz
gozatzen; kaleak oihuka, ikusleen garrasiak eskertzen jarrai ditzaten kirolari
hauek.

Eta aurten ere, emakume txapelduna euskalduna izateaz gain, gertukoa
izanagatik, mikrofonotik emandako protagonismoa eskertzekoa da, biharamunean
hainbat egunkarik islatzen jakin ez zutena, baina gazteengan kirolari
erreferente gisa emakumeak eredu izateko feminismorako bidean lan ederra izan
zena. “Ama, nik Helene nahi dut ikusi iristen” esan zidan alabak. Eta hantxe
egon ginen zain, gure txalo zaparradarik beroenak jaso zituen iritsi eta lurra
bota zenean. Eta gutxira bere lagun eta aurkari aldi berean, azken edizioetako
txapelduna, Judith Corachán iritsi eta elkar eman ziren besarkadak merezi izan
zuen.  

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ALAZNE AGIRREZABALAGA BERISTAIN

Menstruatzen duten pertsonentzako entrenamenduak programatzen direnean ziklo menstruala kontutan hartzen dela uste al duzue?

Ziklo menstruala faktore erabakigarria da haien bizitzetan eta aspektu askotan eragiten die. Progesterona edo estrogenoak bezalako hormona garrantzitsuen kopurua handitu edo jaisten da, pertsona hauen neke-maila, loaren kalitatea, motibazioa edota egoera emozionala aldatuz.

Gure gorputzaren funtzionamendua sistema endokrinoak kontrolatzen du erabat, ohikoena hilekoaren zikloa 28 egunekoa izatea da, baina ez da beti horrela izaten, 24 eta 32 egun artekoa izan daiteke eta 5 fase bereizten dira.

FASE FOLIKULARRA (1 – 13 EGUNAK)

Fase hau odol jarioaren lehen egunarekin hasten da eta obulazioarekin bukatzen da. Estrogeno eta progesterona kontzentrazio baxuak izateagatik ezaugarritzen da. Sistema obulatzeko prestatzen da.

Fase hau 2 etapetan bereizten da:

1. MENSTRUAZIOA (1 – 7 Egunak)

Odol jarioaren lehen egunarekin hasten da; guztira, 6 egun inguruko iraupena izaten du. Fase katabolikoa da, beraz, atsedenak, garrantzi handia hartzen du.

Ezaugarriak

Gorputza energiaz falta dago. Logura, ezinegona, aldaketa gastrikoak, buruko mina, umore aldaketak, antsietatea, desmotibazioa…ezaugarritzen dira.

Nola hobetu ditzakegu sintomak

Ariketa fisikoa sintoma horiek arintzeko metodo egokia da, ezaugarri analgesiko naturala bait du. Endorfinak askatzen dira, umore hobeagoa sentitzen lagunduko digutenak, gainera serotonina ere askatzen da, kortisol maila altuak indargabetzen dituena.

Entrenamendua

Hilekoaren lehen egunak zailenak dira; horregatik, saio leunagoak egitea komeni da, barneko ongizate-egoera lortzea helburu dutenak. Une egokia da teknikarekin lotuago dauden alderdiak lantzeko. Entrenamenduen maila erraza izango da, inpaktu moderatuekin.

Izan ere, hilekoaren lehenengo egunetan bihotz maiztasuna eta tentsio arteriala igo egiten dira, gainera likidoen erretentzioa ematen da. Odol jarioa dela eta, burdina galtzen da, ondorioz, gure elikadura zaindu behar dugu.

Gomendioak

Oso garrantzitsua izango da atseden denborak (48 ordu) eta loaldiak errespetatzea, gutxienez 8 orduz lo egiten saiatu.

•  TARTEKO FASE FOLIKULARRA ETA FASE FOLIKULAR BERANTIARRA  (7- 13 egunak)

Ezaugarriak

Nahiz eta pertsona bakoitza eta ziklo bakoitza ezberdina izan, orokorrean pertsona alai, optimista, motibatua eta energia maila altuakin sentitzen da. Esan dezakegu entrenatzeko aste egokia dela.

Estrogenoen kantitatea handitu egiten da, honek, indar maila inoiz baino altuagoa dela esan nahi du. Gainera, odul-fluxua hobetu, bihotz maiztasuna jaitsi, likidoen erretentzioa desagertu eta nutrienteak eta oxigenoa garraiatzeko gaitasuna hobetzen da. Beste ezaugarri bat gorputzeko Tº jaitsi egiten dela da.

Entrenamendua

Fase anaboliko batean aurkitzen gara, beraz, momentu egokia da indarra lantzeko. Atsedenaldiari begira zortea dugu, ona eta azkarra bait da. Pertsona 24 ordutan errekuperatzen da.

Gomendatzen diren jarduerak:

• Indar entrenamendua eta HIIT, metabolizazio ona ematen delako
• Eginkizun konplexuak dituzten ariketak, koordinazio ona bait dugu.
• Indar explosiboko ariketak eta potentzia lana.

3) OBULAZIOA (13 – 15 EGUNAK)

Ezaugarriak

Puntako periodo bat da, oso onuragarria baina oso motza, non pertsonaren emankortasuna maximoa den. Obulazioak 36 ordu irauten ditu gutxi gorabehera, baina emakume batetik bestera eta hilabete batetik bestera alda daiteke, horregatik zaila izaten da emankortasun fase hau zehatz aurreikustea.

Emakume batzuek ohi baino bero handiagoa sentitzen dute, gorputzeko tenperatura dezima batzuk igo baitaitezke etapa honetan. Gure gorputzeko tenperatura 35º-tik 37º-ra igotzen bait da. Beraz, garrantzitsua izango da ondo hidratatzea.

Entrenamendua

Egun aproposak dira mugitzen jarraitzeko. Nahiz eta oso fase laburra izan, frogatu da hormona-aldaketak oso mesedegarriak direla indar eta potentzia-lan ona egiteko. Energia maila altua daukagu, estrogenoek eta progesteronak eraginda.

Momentu egokia da gihar-zuntz berriak sortzeko. Intentsitate altuko ariketa interbalikoak eta intentsitate ertain-altuko ariketa kardiobaskularrak egiteko momentu egokia da. Gainera, THS (Thyroid-Stimulating Hormone) homonaren maila altuak lipolisia handitzen du, honek esan nahi du gantzen mobilizazio handiago bat dagoela.

FASE LÚTEA (16 – 28 EGUNAK)

4) Fase lutea post ovulatoria (16 – 23 egunak)

Momentu honetan gorputzak obulazioaren prozesua bukatu du baina ez da ernaldua izan. Emozioak areagotu egiten dira eta gorputza energia falta sentitzen hasten da.

5) Fase pre-menstrual (24 – 28 egunak)

Hilekoaren aurreko egunak dira, pertsona, energia-maila baxua, molestia, neke eta frustrazio sintomak izaten hasten da.

Batzuetan, min eta desoreka psikologikoak agertzen dira, eta horrek ariketa batean kontzentrazioa mantentzeko gaitasuna zailtzen du. Gainera, lehenago nekatzen gara, estrogeno eta progesterona mailak jaitsi egiten baitira. Ondorioz, indar eta potentzia ariketak saihestu behar ditugu. Etapa honetan intentsitate erdi eta baxuko entrenamenduak gomendatzen dira.

(Argazkia: Xevi Verdaguer, Transforma tu salud)

EIDER ALTUBE ITURRICASTILLO