¿El colesterol dietético es el causante del colesterol alto en sangre?
Una creencia popular es que el colesterol dietético, que es el que consumimos mediante la alimentación, es el causante de la subida del colesterol sanguíneo. A día de hoy sabemos que esto no es así. De hecho, el colesterol dietético no supone un problema para la salud ni es el causante de que tengamos alto nuestro colesterol, aunque obviamente puede influir si lo tomamos de manera excesiva.
Se recomienda no sobrepasar la cantidad de 300mg de colesterol dietético al día, pero por ejemplo, las nuevas Guías Dietéticas como la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) de 2016 no pusieron un límite máximo para el consumo de colesterol dietético siempre que se ingiera en cantidades normales dentro de una dieta saludable.
El motivo por el que no se estipula un límite máximo en el consumo del colesterol es que solo un 15-20% aproximadamente del colesterol dietético que consumamos es absorbido por nuestro intestino, y lo demás es expulsado a través de las heces. Por consiguiente, no es tan representativo como creemos en la subida del colesterol en sangre. Además, al 75% de la población no le repercute apenas el colesterol dietético que consuma siempre que se encuentre en un límite lógico (son los denominados: respondedores normales), y solo a un pequeño porcentaje le aumenta el colesterol en sangre si abusa del colesterol dietético (hiperrespondedores). (1,2)
El principal causante de nuestro colesterol elevado, es el colesterol endógeno que nuestro cuerpo fabrica por sí mismo a partir de nuestras reservas grasas provenientes de un exceso calórico, grasas saturadas refinadas, azúcares…
La mayor parte de nuestro colesterol en sangre lo produce el hígado a partir de nuestras reservas grasas. Por lo que padecer sobrepeso u obesidad será uno de los principales problemas junto a llevar hábitos dietéticos inadecuados o la falta de práctica de actividad física. (3) A la hora de regular el colesterol y adquirir buenos hábitos no importa solamente lo que debemos dejar de tomar como los alimentos ultraprocesados (ricos en azúcares añadidos y grasas refinadas), sino también lo que deberíamos tener presente en nuestra dieta como los alimentos vegetales, legumbres, frutos secos…
De todas formas, todo profesional sanitario debe ser cautelosos a la hora de restringir el colesterol dietético e individualizar las recomendaciones en cada persona, puesto que en algunas con un alto riesgo coronario o con diabetes tipo II debemos vigilar más su consumo. (4)
¿La problemática del huevo es real?
El huevo ha sido uno de los alimentos más perjudicados. Siempre se ha considerado que era un causante principal de la subida del colesterol sanguíneo por su alto contenido en colesterol dietético. Una yema de huevo contiene 200mg de colesterol, es decir, el 71% de las recomendaciones diarias, pero múltiples estudios han comprobado de forma sólida como no supone un peligro para el riesgo cardiovascular. Como ya hemos dicho anteriormente, no se absorbe gran parte del colesterol que contiene el huevo. (1)
Es más, el consumo de 1 huevo al día es muy improbable que aumente el riesgo cardiovascular en personas sanas. Las recomendaciones de dieta mediterránea son de 2-3 raciones por semana de entre 1 y 2 huevos/ración en función de la persona. Podría ser mayor la cantidad consumida pero no será la recomendación principal ya que de ningún alimento debemos abusar porque desplazaría el consumo de otros.
El huevo es un alimento muy rico nutricionalmente, tiene una proteína de máximo valor biológico y antioxidantes como la luteína y zeaxantina, por lo que restringirlo a toda la población no sería adecuado. (3)
Incluso existen investigaciones que han comprobado como el consumo de huevo aumenta significativamente el colesterol-HDL en sangre considerado “colesterol bueno´´ y no afecta al colesterol-LDL que en niveles elevados produciría un mayor riesgo aterogénico. (5) Además, el colesterol proveniente de los huevos podría mejorar el transporte reverso del colesterol en el organismo, es decir, un proceso bioquímico que se encarga de la excreción del colesterol por la bilis para ser expulsado del organismo. De esta manera, se plantea la hipótesis de que consumir huevo en un contexto saludable podría contribuir a regular los niveles de colesterol en sangre. (6)
Este mismo mito del huevo ha sucedido de forma similar en otros grupos de alimentos como el marisco. Su consumo de vez en cuando tampoco se va a asociar a un aumento del colesterol sanguíneo por las mismas razones.
Las grasas saturadas:
Son uno de los principales factores causantes del aumento del colesterol en sangre, aunque hay que hacer distinciones entre los distintos tipos. En función del tipo de grasa saturada que sea y su composición, que determinarán su calidad final y su efecto en el organismo, tendrá efectos positivos o perjudiciales.
No tiene nada que ver la grasa saturada de un vaso de leche entera con la grasa refinada industrialmente que contiene un bollo industrial, aunque la proporción sea la misma. Las grasas “problemáticas´´ serían las provenientes de alimentos ultraprocesados, carne procesada, embutidos…
Grasas refinadas industrialmente:
Aquí reside el verdadero problema de las grasas en relación con el aumento del colesterol. Toda grasa refinada debería consumirse “cuanto menos, mejor´´ porque ha sufrido un proceso industrial que ha empeorado su composición nutricional. Aunque la grasa inicial fuera saludable: aceite de oliva o girasol; el resultado final será perjudicial en exceso.
La recomendación será siempre optar por aceites virgenes y comprobar en el etiquetado que así sea: aceite de oliva virgen, aceite de girasol virgen…
Las grasas de palma, palmiste y coco, habitualmente refinadas y presentes en los productos ultraprocesados, deberíamos evitarlas por su alto contenido en ácidos grasos saturados además de refinados. Han demostrado efectos perjudiciales en la salud y sobre todo en la forma en la que llegan a nuestros alimentos tras el procesado industrial. (7) El aceite de coco contiene aproximadamente un 85% de ácidos grasos saturados, el de palmiste en torno al 70% y el de palma un 50%. Aun así, el principal problema de todas ellas es su refinado industrial, prácticamente única forma en que llega a nuestras manos.
El boom ha sido especialmente con el aceite de palma debido a que es el aceite vegetal más utilizado en el mundo y a su alto contenido en ácido palmítico, uno de los principales causantes de sus efectos negativos. (8) En un artículo anterior hablábamos acerca del aceite de palma natural que no es tan malo, y como empeoraba su composición tras el proceso de refinado industrial.
Grasa de los lácteos:
Los lácteos tienen un perfil lipídico con una proporción de grasa saturada que ha sido muy castigada desde siempre. Solamente por el hecho de ser grasa saturada ya se pensaba que sería perjudicial además de engordar, y se recomendaban lácteos desnatados en todas las situaciones.
Los estudios más recientes han demostrado lo contrario, consumir lácteos enteros en lugar de desnatados o semidesnatados no se asocia a un aumento de peso y mucho menos a un aumento del colesterol (9,10). Hasta el punto de que algunos estudios han encontrado menor riesgo de sobrepeso u obesidad en aquellos que consumían lácteos enteros e incluso de diabetes tipo II e hipercolesterolemia, aunque por el momento, los resultados son controvertidos. (9)
Debemos tener en cuenta que en muchos de los productos lácteos como el yogur o derivados (flan, natillas…) cuando le quitan la grasa, pierden palatabilidad y textura que debe compensarse con la adición de otros compuestos como azúcares o aditivos, por lo que no siempre es sinónimo de mejoría de su composición nutricional.
Por supuesto, la leche y el yogur para aquellos que los consuman, podrían tomarse enteros sin ningún problema. En el caso de los quesos, habría que moderar el consumo de aquellos más grasos como los curados y semicurados y tomarlos en raciones más moderadas por su alto aporte graso y en calorías.
Moderar el consumo de alimentos ultraprocesados (carnes procesadas, bollería industrial, embutidos…) y leer el etiquetado nutricional para adquirir los alimentos de mayor calidad sería el principal método para reducir la presencia de estas grasas en nuestra dieta.
Respecto a la grasa saturada contenida en otros alimentos de origen animal como carne y pescado, no supone un problema ya que son alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable. El pescado contiene colesterol en pequeña medida y grasas ya que es un alimento animal, pero son grasas saludables que no deben preocuparnos. Al contrario, consumirlo 3-4 veces/semana es buena opción.La carne, si se consume en cantidad moderada tal y como recomienda el patrón de dieta mediterránea y eliminando la grasa visible, tampoco supondrá un problema para el colesterol.
Por otro lado, la grasa monoinsaturada como la del aceite de oliva y la poliinsaturada como el omega-3 ofrecen beneficios para la salud e interfieren positivamente en la regulación del colesterol, por lo que tienen que estar presentes en la alimentación diaria sin asustarnos por su consumo.
Los azúcares:
Aunque parezca difícil de creer, los azúcares añadidos a los alimentos tienen una clara influencia en el colesterol sanguíneo y promueven su aumento si se consumen en exceso. Durante la década de los 80 y 90 se creía que la grasa era el principal problema a evitar en nuestra dieta y se le restaba importancia al azúcar, pero afortunadamente, ya conocemos con mayor profundidad el efecto de cada uno y como el azúcar puede tener los mismos perjuicios.
La OMS recomienda no sobrepasar la cantidad de 25 gramos de azúcar/día sin contabilizar la naturalmente presente ya que no conlleva problemas para la salud. En España, la media es más elevada, en torno a 4-5 veces por encima.
El mecanismo por el que se relaciona con el colesterol sanguíneo es muy sencillo. El azúcar que ingerimos en exceso fomenta el aumento de adiposidad, de colesterol total y colesterol-LDL, y de enfermedades metabólicas relacionadas (aumento de triglicéridos, resistencia a la insulina…). (11)
Los azúcares en exceso los encontramos en infinidad de alimentos y en algunos de ellos enmascarada: cereales, galletas y bollería industrial, tomate frito y otras salsas, alimentos light, productos embutidos como pavo o jamón cocido envasado, añadida a yogures, zumos envasados, batidos, alimentos precocinados… Por lo que de nuevo, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y leer el etiquetado nutricional será fundamental para evitarla.
En conclusión, el mejor método para controlar los niveles de colesterol sanguíneo será por un lado evitar al máximo los productos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos, grasas refinadas y sal. Por otro lado, no debemos olvidarnos de tener un consumo adecuado de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, pescado y alimentos integrales ricos en fibra (excelente para reducir tanto la absorción del colesterol dietético como la síntesis de colesterol endógeno).
Referencias bibliográficas:
1.Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60.
2.R. M. Weggemans, P. L. Zoch, E. S. Tai and J. M. Ordovas, et al. ATP binding cassette G5 C1950G polymorphism may affect blood cholesterol concentrations in humans, Clin. Genet, 2002. 62, 266–299.
3.C. Oggioni, H. Cena, J.C.K. Wells, J. Lara, C. Celis-Morales and M. Siervo .Association between worldwide dietary and lifestyle patterns with total cholesterol concentrations and DALYs for infectious and cardiovascular diseases: An ecological analysis. Journal of Epidemiology and Global Health, 2015, 5, 315
4.Kim A. Williams, Amanda J. Krause, Sarah Shearer and Stephen Devries. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Report Concerning Dietary Cholesterol The American Journal of Cardiology, 2015, 116, 1479
- Mutungi, J. Ratliff, M. Puglisi, M. Torres-Gonzalez, U. Vaishnav, J. O. Leite, E. Quann, J. S. Volek and M. L. Fernandez, Dietary cholesterol from eggs increases HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate restricted diet, J. Nutr., 2008, 138, 272–276
- G. Mutungi, D. Waters, J. Ratliff, M. J. Puglisi, R. M. Clark, J. S. Volek and M. L. Fernandez, Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate restricted diet, J. Nutr. Biochem., 2010, 21, 261–267.
- Fattore, E; Bosseti, C; Brighenti, F. Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials J. Nutr,2015. 145: 1549-1558
- Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Medical Journal 2016, 50(3), 189–196.
- Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes Mellitus Among Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts.Circulation. 2016 26;133(17):1645-54.
- Drouin-Chartier JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes.Adv Nutr. 2016 15;7(6):1026-1040.
- Hur Y-I, Park H, Kang J-H, et al. Associations between Sugar Intake from Different Food Sources and Adiposity or Cardio-Metabolic Risk in Childhood and Adolescence: The Korean Child–Adolescent Cohort Study. Nutrients. 2016;8(1):20. doi:10.3390/nu8010020.
Fuente: http://www.nutricion.org/noticias/noticia.asp?id=133
